Ist Milch gesund?

Eine blonde Frau in einem Anzug lächelt freundlich vor einem grünen Hintergrund, passend zum Thema Milch gesund.

Foto: C. Laupert-Deick

„Milch sorgt für anhaltende Debatten“, bestätigt auch Dr. Claudia Laupert-Deick, Ernährungstherapeutin mit über 25 Jahren Berufserfahrung. In ihrer Praxis berät sie Patientinnen und Patienten in interdisziplinären Teams und gibt ihr Wissen zudem als Referentin, Fachautorin und Dozentin weiter. In ihrem Beruf erlebt sie, dass viele Menschen durch die Medien verunsichert sind und nach Alternativen zu Milch und Milchprodukten suchen. Doch pflanzliche Ersatzprodukte enthalten häufig nicht genügend Nährstoffe wie Vitamin B12, Calcium und B2. Das birgt langfristig ein Risiko für Mangelerscheinungen. „Fakt ist: Mit jeder Lebensmittelgruppe, die aus dem Speiseplan gestrichen wird, steigt die Verantwortung, die fehlenden Nährstoffe anderweitig zu ersetzen – sei es durch angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel. Wer das nicht möchte, ist mit qualitativ hochwertiger Milch und Milchprodukten von heimischen Molkereien nach wie vor gut beraten“, betont Dr. Laupert-Deick. Für die Expertin ist klar: „Milch und Milchprodukte gehören weiterhin zu einer gesunden Ernährung.“

Auf dieser Seite beleuchten wir die wichtigsten Fakten rund um Milch bzw. Milchprodukte und die Gesundheit. Gemeinsam mit Dr. Laupert-Deick räumen wir mit Mythen auf und zeigen, was Milch so wertvoll macht, für wen sie besonders wichtig ist – und wann es sinnvoll ist, darauf zu verzichten.

Proteine, Calcium, Vitamine: Das steckt in der Milch.

Milch ist durch ihre Fülle an Nährstoffen ein wertvolles Nahrungsmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt Erwachsenen in ihren aktuellen Empfehlungen, täglich zwei Portionen Milch oder Milchprodukte zu verzehren [Stand März 2024]. Das entspricht ungefähr 400 g pro Tag und berücksichtigt gesundheitliche sowie erstmals auch ökologische Aspekte. Auch Ernährungsexpertin Dr. Claudia Laupert-Deick rät: „Milch und Milchprodukte sollten zusammen mit Gemüse, Obst und Getreideprodukten täglich auf dem Speiseplan stehen.“

Milch gilt nicht nur als einer der effektivsten Calciumlieferanten, sondern bietet zusätzlich auch wichtige Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Milchsäurebakterien. Milch und Milchprodukte haben eine hohe Bioverfügbarkeit, das heißt, dass unser Körper die Inhaltsstoffe besonders gut aufnehmen kann.
Hier seht ihr, welche Inhaltsstoffe in der Milch stecken und wofür sie wichtig sind.

Mythen rund um Milch und Milchprodukte und die Gesundheit: Das ist wirklich dran.

Milch und Milchprodukte gehören laut DGE täglich auf den Speiseplan. Dennoch halten sich zahlreiche Mythen rund um die Milch und ihren Einfluss auf unsere Gesundheit. Was ist wirklich dran? Wir haben Dr. Claudia Laupert-Deick gefragt, Diplom-Oecotrophologin und Dozentin für Ärzt:innen, Oecotropholog:innen, Pflegepersonal und Apotheker:innen. Gemeinsam mit der Expertin gehen wir weit verbreiteten Vorurteilen auf den Grund.

Für wen sind Milch und Milchprodukte besonders wichtig?

Keine zwei Menschen sind gleich. Für einen gesunden Lebensstil benötigen wir je nach Alter, Beruf, Hobby oder Geschlecht unterschiedliche Mengen der wichtigsten Nährstoffe. In Bezug auf Milch und Milchprodukte gelten insbesondere für Sporttreibende, Heranwachsende, Frauen sowie Seniorinnen und Senioren besondere Empfehlungen.

Für Sporttreibende

Eine Frau fügt Milch zu einem Mixer mit Bananen hinzu, um einen gesunden Smoothie zuzubereiten, passend zum Thema Milch gesund.

Fachleute unterteilen Sporttreibende in vier Kategorien, abhängig davon, wie viel Sport sie treiben und mit welchem Ziel. Die Häufigkeit und die Art des Workouts beeinflussen genauso wie der Lebensstil, welche Protein- und Nährstoffmenge eine Person benötigt.

Breitensportler:innen finden Freude an der Bewegung und treiben ein bis drei Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten Sport.
Gesundheitssportler:innen konzentrieren sich mehr auf die präventiven und therapeutischen Effekte von Sport, um zum Beispiel ihren Blutdruck zu senken, oder einem erneuten Herzinfarkt vorzubeugen. Sie sporteln zwei bis fünf Mal pro Woche für rund 60 bis 120 Minuten.
Leistungssportler:innen nehmen an Wettkämpfen teil und trainieren vier bis sieben Mal pro Woche.
Hochleistungssportler:innen trainieren fast täglich bis zu mehreren Stunden und bestreiten in der Regel Wettkämpfe.

Breiten- und Gesundheitssportler:innen haben keinen zusätzlichen Bedarf an Nährstoffen. Hier gelten die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Diese empfiehlt in den im März 2024 veröffentlichten Food Based Dietary Guidelines (FBDG) täglich zwei Portionen Milch bzw. Milchprodukte.

Leistungs- und Hochleistungssportler:innen brauchen mehr Eiweiß – je nach Sportart aus unterschiedlichen Gründen:

Beim Krafttraining, das auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs abzielt, braucht der Körper Eiweiß für Reparatur und Wachstum der Muskeln. Warum? Während des Trainings entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Aminosäuren, die Bausteine des Eiweißes, reparieren diese Risse und stärken die Muskeln.

Auch bei Langzeit-Ausdauersport, wie bei Marathonläuferinnen und -läufern, besteht ein erhöhter Eiweißbedarf. Warum? Während langer Belastungen greift der Körper nicht nur auf Kohlenhydrate und Fette zurück, sondern baut auch Aminosäuren ab, um Glukose zu gewinnen. Dies geschieht in einem Prozess namens Gluconeogenese. Dadurch kann der Körper bis zu 10 % des Energiebedarfs decken. Ein Vorgang, der körpereigenes Eiweiß beansprucht, vor allem aus der Muskulatur. Dieser Eiweißabbau muss kompensiert werden, um die Regeneration zu fördern.

Unabhängig von der Disziplin sollten Menschen im (Hoch-) Leistungssport folgende Punkte beachten:

Auch wenn Sportlerinnen und Sportler ihr Gewicht reduzieren möchten, passen Milchprodukte hervorragend in ihre Ernährung. So können sie beispielsweise zum Frühstück Joghurt zum Müsli oder Quark zum Brot essen. Mittags macht sich Kräuterquark zu Kartoffeln oder Skyr mit zuckerarmem Obst als Nachtisch sehr gut. Zum Abendessen könnte es dann fettarmen körnigen Frischkäse oder mageren Hartkäse zum Brot geben. Schmackhaft, kalorienarm und gesund.

Für Heranwachsende

Ein glückliches Mädchen hält ein Glas Milch, das die positive Einstellung zu Milch gesund unterstreicht.

Kinder und Jugendliche haben im Vergleich zu Erwachsenen einen deutlich höheren Energie- und Nährstoffbedarf, da sich ihr Körper noch im Wachstum befindet. Knochen, Zähne, Muskeln und Organe entwickeln sich und benötigen dafür essenzielle Nährstoffe.

„Besonders wichtig ist die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Calciumzufuhr“, erklärt Dr. Laupert-Deick. „Calcium spielt eine zentrale Rolle bei der Entwicklung starker Knochen und Zähne.“ Fehlt es an Calcium im Blut, gleicht der Körper dies aus, indem er die Speicher in Knochen und Zähnen anzapft. „Gerade bei Heranwachsenden kann ein langfristiger Calciummangel schwerwiegende Folgen haben, da die Knochen in dieser Lebensphase ihre Grundstruktur für das gesamte Leben ausbilden.“ Milch und Milchprodukte sind in diesem Kontext besonders wertvoll. „Sie gehören zu den besten Calciumlieferanten überhaupt und bieten gleichzeitig hochwertiges Eiweiß, das für den Aufbau von Muskeln und Organen unverzichtbar ist“, betont die Expertin. Dies ist insbesondere für Jugendliche wichtig, da der Körper in diesem Alter Muskelmasse und Körperkraft aufbaut.

Darüber hinaus punkten Milchprodukte als schnell verfügbare Energiequelle und mit ihrem guten Einfluss auf die Darmgesundheit und das Immunsystem. „Besonders kleine Kinder profitieren davon, da ihr Immunsystem noch in der Entwicklung ist.“

Für Frauen

Eine lächelnde Frau hält einen Joghurtbecher und einen Löffel, was die Frage nach der Gesundheit von Milch verdeutlicht.

Frauen profitieren besonders von den gesundheitlichen Vorteilen, die Milchprodukte bieten. Denn: Die Gesundheit der Scheide hängt eng mit dem Zustand des Darms zusammen. Die Darmflora, also die enthaltenen Mikroorganismen, beeinflusst die Scheidenflora, da sowohl „gute“ als auch „schlechte“ Bakterien vom Darm in die Scheide gelangen können. Ein gesundes Gleichgewicht im Darm wirkt sich somit auch auf unsere Scheide aus.

Die Scheidenflora besteht primär aus Milchsäurebakterien, die für das saure Milieu sorgen und krankheitserregende Keime abwehren. Eine ausgewogene Ernährung mit probiotischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Joghurt und Sauerkraut, sowie eine milde Intimpflege helfen, eine stabile Scheidenflora aufzubauen und so das Gleichgewicht zu bewahren.

Gerät die Scheidenflora aus dem Gleichgewicht, wird sie anfälliger für Krankheiten, da sich schädliche Bakterien und Pilze leichter ausbreiten können. Daher sind Maßnahmen wie eine bewusste Ernährung und schonende Hygiene wichtig, um das saure Milieu der Scheide zu erhalten und Infektionen vorzubeugen. Weitere Tipps für die Scheidengesundheit könnt ihr hier nachlesen.

Für Seniorinnen und Senioren

Eine Hand hält ein Glas Milch, das die Frage aufwirft, ob Milch gesund ist.

Ein gesunder Lebensstil wirkt typischen Altersbeschwerden entgegen. Eine gesunde Ernährung mit Milchprodukten kann den Körper noch im hohen Alter unterstützen. Hier die wichtigsten Faktoren:

Proteine für die Muskeln: Im Alter nehmen Muskelkraft und -masse ab. Eine proteinreiche Ernährung zum Beispiel mit Milchprodukten fördert die Beweglichkeit und begrenzt den Muskelverlust.
Sauermilchprodukte für die Verdauung: Im Alter verändert sich oft die Verdauung. „Bei einigen Seniorinnen und Senioren bildet der Körper weniger Verdauungsenzyme. Bei anderen verändert sich die Magenschleimhaut. Dies kann dazu führen, dass weniger Nährstoffe aufgenommen werden und dem Körper zur Verfügung stehen“, erklärt Dr. Laupert-Deick. Sauermilchprodukte unterstützen die Darmflora. Das hilft dem Körper, Nährstoffe besser aufzunehmen.
Milchprodukte bei Kau- und Schluckbeschwerden: Viele Menschen leiden im hohen Alter an Kau- und Schluckbeschwerden. Das senkt die Lebensfreude und den Appetit – bis hin zum Nährstoffmangel. Milchprodukte wie Joghurt und Quark lassen sich leicht verzehren und versorgen den Organismus mit Spurenelementen und wichtigen Nährstoffen wie Proteinen, Calcium und Vitaminen.
Milchprodukte bei Appetitlosigkeit: Dr. Laupert-Deick erklärt: „Häufig schmecken ältere Menschen die Geschmacksrichtungen „süß“ und „salzig“ weniger, „sauer“ und „bitter“ dafür umso mehr. Dies kann zu Appetitlosigkeit führend und eine Mangelernährung begünstigen.“ Auch hier helfen Milch und Milchprodukte mit ihrer Fülle an Nährstoffen und ihrer großen Auswahl milder Geschmacksrichtungen.
Milchprodukte gegen Osteoporose: Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte ab und die Calciumaufnahme sinkt. Regelmäßige Bewegung und eine ausreichende, regelmäßige Calciumaufnahme in Form von Milch und Milchprodukten helfen, Knochenschwund vorzubeugen und zu verlangsamen.

Darum hilft eine heiße Milch mit Honig.

Ein Glas Milch auf einem Holzuntersetzer mit Honig in einer Schüssel, symbolisiert die Frage: Ist Milch gesund?

Es kratzt im Hals, die Nase läuft und der Kopf ist dicht – typische Symptome bei einer Erkältung. Viele Menschen greifen jetzt zu einem altbewährten Hausmittel: heiße Milch mit Honig. Das Duo ist bereits seit Jahrhunderten im Einsatz. Doch hilft es wirklich?

Wissenschaftliche Beweise gibt es dafür (noch) nicht. Viele Menschen vermuten, dass es am Tryptophan liegt, einer Aminosäure in der Milch, der schlaffördernde Wirkung zugeschrieben wird. Fachleute gehen jedoch davon aus, dass die heiße Milch mit Honig vor allem unserer Psyche hilft – und das dann unserem Körper. „Das Heißgetränk signalisiert dem Körper, sich zu entspannen. Kleine, bewusste Schlucke helfen, den Stress des Tages abzubauen. Und wenn der Körper zur Ruhe kommt, beruhigt sich häufig auch der Hustenreiz“, erklärt Dr. Claudia Laupert-Deick.

Eine moderne Variante des Klassikers: Goldene Milch mit Kurkuma. Mehr über regionalen Honig erfahrt ihr hier.

Wann sollte der Milchgenuss einschränkt werden?

Auch wenn Milch und Milchprodukte Gesundheit und Wohlbefinden fördern, sollte man in bestimmten Situationen auf sie verzichten.

Passen Milch und Milchprodukte zu einer nachhaltigen Ernährung?

Nachhaltigkeit in der Ernährung bedeutet weit mehr als nur Gesundheit – auch die Auswirkungen auf Umwelt und Klima spielen eine zentrale Rolle. Der Klimaschutz zählt zu den größten Herausforderungen unserer Zeit. Mit dem stetigen Wachstum der Weltbevölkerung wächst auch unser ökologischer Fußabdruck. Einige stellen sich da die Frage: Passen Milch und Milchprodukte – abseits der gesundheitlichen Aspekte – überhaupt noch zu einer nachhaltigen Ernährung? Der Mythos vom „Klimakiller Milch“ hält sich hartnäckig. Doch wie viel Wahrheit steckt dahinter?

Klar ist: Lebensmittel zu produzieren kostet Energie, Fläche, Wasser und mehr. Und es setzt Treibhausgase frei. Immer. Doch Bayern bietet ideale Bedingungen für Milchkühe, sodass die Haltung hierzulande umweltfreundlicher möglich ist als in anderen Ländern. Und: Der Verzicht auf tierische Lebensmittel würde bedeuten, dass mehr vegane Lebensmittel erzeugt werden müssen, um die Nährstoffe zu ersetzen. Darunter das hochwertige Eiweiß aus Milch. Warum dies nicht zielführend wäre und warum wir noch guten Gewissens tierische Lebensmittel zu uns nehmen können, erklärt Prof. Dr. Dr. habil. Wilhelm Windisch, Ordinarius für Tierernährung an der TUM School of Life Sciences im Interview. Und auch laut der „Planetary Health Diet“, einem Ernährungskonzept führender Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern, haben Milch und Milchprodukte einen Platz auf dem Speisezettel der Zukunft – in Maßen, aber mit gutem Gewissen. Weitere Entwicklungen, Projekte, Hintergründe und Expertenmeinungen rund um das Thema Landwirtschaft und Klimaschutz erfahrt ihr hier.

Rezepte rund um Milch, Quark, Joghurt und Co.

Habt ihr Lust bekommen, eurem Körper etwas Gutes zu tun? Wir haben für euch unsere Lieblingsrezepte mit Milch und Milchprodukten zusammengestellt. Einfach durchklicken und nachkochen!

Grießbrei Hier entlang für dieses Rezept.
Türkischer Milchreis Hier entlang für dieses Rezept.
Dinkeldessert Hier entlang für dieses Rezept.
Lebkuchen Overnight Oats Hier entlang für dieses Rezept.
Apfel-Zimt-Grießbrei Hier entlang für dieses Rezept.
Blumenkohlpüree mit Spitzkohlsalat, pochiertem Ei und Petersilienöl Hier entlang für dieses Rezept.
Regionale Bulgur-Köfte mit Hüttenkäse Topping Hier entlang für dieses Rezept.
DinkelsalatHier entlang für dieses Rezept.
Heimische Power-Bowl mit Emmer und Salzzitronen-Joghurt Hier entlang für dieses Rezept.
Bayerisches Shakshuka mit Linsen und Ziegenkäse Hier entlang für dieses Rezept.
Rote Beete, Apfel und Camembert mit Honig-Senf-Frischkäse auf Pumpernickel Hier entlang für dieses Rezept.
Frischkäsekuchen Hier entlang für dieses Rezept.
Joghurt-Minze-Dip Hier entlang für dieses Rezept.