Ist Milch gesund?

Proteine, auch Eiweiße genannt, gehören zu den Hauptnährstoffgruppen in unserem Körper. Proteine dienen als Baumaterial, das unserem Körper unter anderem beim Muskelaufbau und -erhalt unterstützt. Proteine sorgen außerdem dafür, dass Blut und Organe funktionstüchtig bleiben.

Unser Körper baut Proteine stetig auf und wieder ab. Diese Prozesse müssen im Gleichgewicht bleiben. Das gelingt nur, wenn wir unseren Körper regelmäßig mit Eiweiß aus der Nahrung versorgen. So bekommt er auch Aminosäuren, wichtige Proteinbausteine, die er nicht selbst bilden kann, aber für den körpereigenen Proteinaufbau benötigt.

Proteine sind nicht gleich Proteine. Milchprodukte bestehen zu 80% aus Kaseinen und zu 20% aus Molkeproteinen, auch Whey Proteine genannt. Letztere gelten – zusammen mit Proteinen aus Eiern – als die Nahrungseiweiße mit der höchsten Bioverfügbarkeit. Unser Körper kann sie optimal und schnell verwerten. Deshalb eignen sie sich besonders für einen Protein-Kick nach anstrengenden Workouts. Hier helfen sie uns, Muskeln gezielt aufzubauen. Die Kaseine überzeugen mit anderen Vorteilen: Der Körper nimmt sie langsamer auf. Deshalb machen sie nicht nur satt. Sie versorgen unseren Körper auch lange und konstant mit Aminosäuren.

Calcium ist ein zentraler Baustein von Knochen und Zähnen – also ein besonders wichtiger Mineralstoff für Heranwachsende. Zudem trägt Calcium dazu bei, Signale in den Zellen zu übermitteln und Reize in Muskeln und Nerven zu übertragen. Verglichen mit anderen Mineralstoffen ist Calcium ein Hauptbestandteil unseres Körpers.

Calcium wird im Knochengewebe gespeichert: Wir müssen diesen Speicher regelmäßig auffüllen, weil unser Körper Calcium nicht selbst produziert. Milch und Milchprodukte dienen als sehr gute Calciumlieferanten. Schon ein Glas Milch deckt ein Drittel der täglich empfohlenen Menge eines Grundschulkinds. Auch Spinat, Tofu oder Brokkoli enthalten viel Calcium. Wie viel die einzelnen Lebensmittel enthalten, könnt ihr hier nachlesen.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Milch sind die Vitamine, insbesondere Vitamin B2 und B12, in geringeren Mengen auch die Vitamine A und D.

• Vitamin B2…

… unterstützt unseren Stoffwechsel, insbesondere bei der Umwandlung von Fetten, Eiweißbausteinen und anderen Vitaminen. So trägt Vitamin B2 dazu bei, Energie zu produzieren – besonders wichtig für aktive Menschen und Heranwachsende.

• Vitamin B12…

… ist elementar für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. So hilft es bei der Bildung roter Blutkörperchen, die den Sauerstoff in unserem Körper transportieren. Ein Glas Milch deckt ungefähr 20 % des täglichen Vitamin B12-Bedarfs eines Erwachsenen. Vitamin B12 gilt als Mangelvitamin von Veganer:innen und Vegetarier:innen, die das Vitamin substituieren müssen.

• Vitamin A…

… heißt umgangssprachlich auch das Augen- und Schönheitsvitamin, da es die Sehfähigkeit erhält und für den Aufbau der Haut und Schleimhäute wichtig ist. Darüber hinaus unterstützt Vitamin A unser Immunsystem.

• Vitamin D…

… hilft beim Einschleusen des Calciums in die Knochen – elementar für das Wachstum und die Aushärtung der Knochen. Auch verlangsamt es den Knochenabbau, was insbesondere in der Menopause dem Knochenabbau entgegenwirkt.

Spurenelemente sind Nährstoffe, die der Mensch nur in geringen Mengen benötigt. Dennoch sind sie unentbehrlich für den Stoffwechsel und die Bereitstellung von Energie. Wir sollten sie täglich zu uns nehmen. Milch hilft, den Bedarf an Zink und Jod zu decken.

Zink unterstützt das Immunsystem, außerdem das Wachstum und die Entwicklung unseres Körpers – für Heranwachsende besonders wichtig. Gleiches gilt für Jod. Unsere Schilddrüse benötig Jod für die Produktion von Hormonen, die Wachstum und Stoffwechselaktivitäten steuern.

Milchsäurebakterien sind insbesondere in gesäuerten Milchprodukten vorhanden, wie in Buttermilch, Joghurt, Quark oder Kefir. Sie unterstützen eine gesunde Darmflora und damit auch unser Immunsystem, die Verdauung und ein gesundes Körpergewicht.

Tatsächlich hat Milch in der Regel keinen negativen Einfluss auf die Darmgesundheit, solange keine Unverträglichkeit wie eine Laktose-Intoleranz besteht. Sauermilchprodukte spielen sogar eine unterstützende Rolle für die Darmgesundheit und beugen Darmbeschwerden vor. Die enthaltenen Milchsäurebakterien stärken die Darmflora, also alle im Darm angesiedelten Mikroorganismen. Sie helfen uns bei der Verdauung und Verwertung unserer Nahrungsmittel und tragen dazu bei, Krankheitserreger abzuwehren. Deshalb gilt der Darm auch als das größte Immunorgan.

Der Darm beeinflusst also in hohem Maße unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Dr. Claudia Laupert-Deick setzt auf eine pflanzenbetonte Ernährung in Kombination mit milchsauer vergorenen Lebensmitteln, um den Darm effektiv zu stärken.

• Die „guten“ Bakterien, die die Darmfunktion stärken, müssen über die Nahrung in den Körper gelangen. Besonders Sauermilchprodukte erweisen sich als wahres Superfood, die die Darmflora bereichern.
• Rohkost wie Cocktailtomaten, Möhren oder geschälte Gurke reinigen und massieren den Darm – sie dienen gewissermaßen als Schwämmchen des Darms.
• Die Ballaststoffe, z.B. in Beerenobst oder vollwertigen Dinkelbroten dienen den „guten“ Darmbakterien als Futter. Das steigert die Diversität der Darmflora und unterstützt so den Darm.

Milch und Milchprodukte werden in Verbindung mit bestimmten Krebsarten untersucht: Ein dauerhaft hoher Konsum von mehr als 1200 ml Milch oder 140 g Hartkäse pro Tag über Wochen oder Monate hebt das Risiko für Prostatakrebs an. Ein übermäßiger Konsum von fettarmer Milch und Milchprodukten erhöht das Risiko für Eierstockkrebs. Für Brustkrebs konnte bisher kein wissenschaftlich belegter Zusammenhang mit Milchkonsum festgestellt werden. Der Krebsinformationsdienst stellt die Ergebnisse verschiedener Studien in einem Artikel übersichtlich dar. Generell gilt: Alle Ergebnisse von Milch in Zusammenhang mit Krebs beziehen sich auf einen übermäßigen Konsum, d.h. weit über der empfohlenen Menge oder sind in Beobachtungsstudien ohne wissenschaftliche Evidenz veröffentlicht worden! Für detailliertere Informationen zu den Zusammenhängen zwischen Ernährung und Krebs bietet der World Cancer Research Fund fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwei Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag, was etwa einem Joghurt und einer Scheibe Käse entspricht. „Der moderate Konsum von Milch und Milchprodukten geht mit einem geringeren Krankheitsrisiko für Bluthochdruck, Diabetes und Dickdarmkrebs einher – im Vergleich zu keinem Verzehr“, erklärt Dr. Laupert-Deick.

„Der Verzehr von Milch steht nicht im Zusammenhang mit der Entstehung einer Akne und verschlechtert nicht das Hautbild“, erklärt Dr. Laupert-Deick. Wenn ihr aber bereits an einer Akne leidet, kann Magermilch euer Hautbild verschlechtern. Bei einer Milcheiweiß-Allergie führt Milchtrinken bei manchen Allergikerinnen und Allergikern zu Ekzemen. Wenn ihr das Gefühl habt, dass sich euer Hautbild durch Milch und Milchprodukte verändert, sprecht mit einer Allergologin oder einem Allergologen. Verschiedene Allergietests können eine Milcheiweiß-Allergie nachweisen.

Immer wieder hören wir, dass in Ländern mit einem hohen Milchkonsum mehr Menschen an Osteoporose erkranken als in Ländern mit niedrigem Milchkonsum. Begründung: Unser Körper könne das Calcium aus der Milch nicht verwerten. Expertin Dr. Laupert-Deick widerlegt das: „Calcium aus Milch und Milchprodukten ist für den Körper ähnlich gut oder sogar besser verfügbar als das Calcium aus Mineralwässern und pflanzlichen Lebensmitteln.“ Die Ursache für dieses Phänomen liegt vielmehr in Einflussfaktoren wie der körperlichen Aktivität und der Vitamin D Versorgung in Ländern mit mehr Sonnenschein.

Kritiker von Milch und Milchprodukten führen außerdem an, dass der Körper durch tierische Proteine übersäuere, was die Calciumausscheidung fördere. Tatsächlich kann ein zu hoher Konsum von tierischen Proteinen in manchen Fällen zu Calciumverlusten führen. Unklar ist jedoch, ab welchen Mengen über welchen Zeitraum sich dieser Effekt einstellt. Dr. Claudia Laupert-Deick empfiehlt deshalb, dass Erwachsene eine tägliche Eiweißzufuhr von zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten. Eine ausführliche Referenzwertübersicht findet ihr hier. Milch und Milchprodukte bleiben also ein guter Calciumlieferant, solange ihr nicht die empfohlenen Mengen an Eiweiß überschreitet.

„Die Empfehlung für Leistungssportlerinnen und -sportler liegt bei 1,2 bis 1,4 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht, bei sehr intensiven Einheiten sogar bis zu 2,0 Gramm. Ein 75 kg schwerer Kraft- oder Ausdauersportler sollte also täglich 90 bis 150 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.“, erklärt Dr. Laupert-Deick. Mehr Eiweiß bringe keinen zusätzlichen Nutzen.

Um den Eiweißbedarf effektiv zu decken, kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf das Timing an. Die Expertin empfiehlt: „Sporttreibende sollten bei jeder Hauptmahlzeit etwa 20 Gramm Eiweiß aufnehmen. Zusätzlich bieten sich 20 Gramm Eiweiß etwa zwei Stunden vor und spätestens vier bis sechs Stunden nach dem Training an.“ Diese gezielte Zufuhr versorgt den Körper rechtzeitig mit den nötigen Bausteinen, um optimal zu regenerieren und Kraft aufzubauen.

Trotz der Popularität von Proteinpulvern und Nahrungsergänzungsmitteln im Leistungssport rät Dr. Laupert-Deick, den Eiweißbedarf über natürliche Lebensmittel zu decken. „Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft Zusatzstoffe wie Aromastoffe oder Emulgatoren, die zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln gehören. Welche Auswirkungen sie langfristig auf unsere Darmgesundheit haben, ist noch nicht ausreichend erforscht.“ Milchprodukte wie Quark, Skyr oder Joghurt bieten nicht nur hochwertige natürliche Proteine, sondern sind auch vielseitig einsetzbar. Im Vergleich zu anderen Eiweißquellen wie Fleisch liefern sie auch Molkenproteine, die unser Körper schnell aufnimmt.

Laktose-Intoleranz bedeutet, dass der Körper wegen eines fehlenden Enzyms, der Laktase, den Milchzucker, die Laktose, nicht aufspalten und anschließend aufnehmen kann. Laktose ist natürlicherweise in vielen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Milch und Milchprodukten aller Tierarten. Ungefähr 15% der Deutschen leiden unter einer Laktose-Intoleranz. Die Beschwerden unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Mit Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfällen oder generellem Unwohlsein haben die meisten Betroffenen zu kämpfen.

Laktose-intolerante Menschen müssen nicht komplett auf Milchprodukte verzichten. Fermentierter Joghurt und geringe Mengen an Milch vertragen die meisten Betroffenen gut. Laktosefreie Milch und Milchprodukte, wie zum Beispiel Hartkäse, können in der Regel ohne Beschwerden verzehrt werden. Weiterhin gibt es zahlreiche laktosefreie Milchsorten und Milchprodukte, die sehr gut vertragen werden.

„Übermäßiger Milchkonsum führt übrigens nicht zu einer Laktose-Intoleranz“, erklärt Ernährungsexpertin Dr. Claudia Laupert-Deick. „Die Intoleranz wird vererbt. Auch Krankheiten wie zum Beispiel Morbus Crohn können sie auslösen.“

Eine Milcheiweiß-Allergie ist nicht dasselbe wie eine Laktose-Intoleranz. Wie der Name bereits sagt, reagiert der Körper bei einer Allergie auf Proteine, die in Milch und Milchprodukten enthalten sind. Die Antwort ist eine unverhältnismäßige Immunreaktion. Das kann zu Hautausschlag, Durchfall oder Erbrechen führen oder sogar einen allergischen Schock auslösen.

Manche allergieauslösenden Proteine lassen sich jedoch durch Hitze zerstören, weshalb einige Allergikerinnen und Allergiker erhitzte Milchprodukte wie Kakao oder H-Milch vertragen.

Wer unsicher ist, ob er unter einer Milcheiweiß-Allergie leidet, sollte zu einer Allergologin oder einem Allergologen gehen und einen Allergietest machen. Bestätigt sich der Verdacht, müssen Betroffene auf Milch und Milchprodukte verzichten. Doch Vorsicht: „Eine kuhmilchfreie Ernährung sollte immer mit Anleitung und Unterstützung eines qualifizierten Ernährungsberaters bzw. Ernährungsberaterin erfolgen! Denn gerade bei Kindern bedeutet der Verzicht auf Milch und Milchprodukte den Wegfall wichtiger Vitamin- und Mineralstoffquellen“, erklärt Dr. Claudia Laupert-Deick.

Zum Glück sind nur 2-3 % aller Kinder und Säuglinge von dieser Allergie betroffen, bei Erwachsenen sind es nur 0,6 %. Bei Kindern sollte der Allergietest alle paar Jahre wiederholt werden, um zu überprüfen, ob die Allergie noch vorhanden ist. Praktische Tipps für den Umgang mit einer Milcheiweiß-Allergie liefert die Website des Deutschen Allergiker- und Asthmabunds (DAAB).

Einige Antibiotika gehen mit dem Calcium aus Milch und Milchprodukten Verbindungen ein, sodass der Körper die Medikamente dann nicht mehr optimal verwerten kann. Das kann die Wirkung des Medikaments herabsetzen. Das gilt auch für einige andere Wirkstoffe in Medikamenten, zum Beispiel Mittel, die beim Knochenaufbau helfen oder gegen Osteoporose eingesetzt werden. Grundsätzlich gilt: „Wer Medikamente einnimmt, sollte den Beipackzettel lesen und gegebenenfalls zeitnah vor und nach der Einnahme auf Milch, Käse, Quark und Co. verzichten“, empfiehlt Dr. Laupert-Deick.

Im Anschluss an eine Antibiotikatherapie können uns Milchprodukte dabei unterstützen, wieder richtig fit zu werden. Denn Antibiotika schwächen häufig unsere Darmflora, also die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die unseren Darm bewohnen. In der Folge einer Antibiotikabehandlung kann es somit zu Verdauungsproblemen kommen. Sauermilchprodukte wie Joghurt und Quark oder Buttermilch stärken die Mikrobiotika also die enthaltenen Mikroorganismen, und fördern so eine gesunde Darmflora.