Hülsenfrüchte: Modernes Superfood und traditionelle Kulturpflanze
Hülsenfrüchte werden schon seit mehreren tausend Jahren von uns Menschen verzehrt und gelten in vielen Ländern als wichtiges Grundnahrungsmittel. Gleichzeitig erleben die sogenannten Leguminosen hierzulande gerade ein echtes Comeback als moderne Alleskönner – und das zu Recht! Mit zahlreichen Nährstoffen und Vitaminen sind sie die perfekte Grundlage für eine ausgewogenen Ernährung und verdrängen Reis und Nudeln mehr und mehr von unserem Speiseplan.
Dank ihres hohen Eiweißgehalts dienen Linsen, Bohnen und Co. auch als Fleischersatz und sind daher besonders bei Vegetarier:innen und Veganer:innen sehr beliebt. Doch auch wer nicht auf eine pflanzliche Ernährung setzt, sollte Hülsenfrüchte in seine Mahlzeit integrieren: Sie sind nicht nur nahrhaft, lecker und vielseitig, sondern haben auch eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit. So sollen sie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken. Zudem schützt der hohe Ballaststoffgehalt vor einer Vielzahl von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Übergewicht und kann gleichzeitig unser Mikrobiom positiv beeinflussen.
Was sind Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte sind getrocknete Pflanzensamen, die – wie der Name schon verrät – in einer Hülse heranwachsen. Weltweit gibt es davon rund 18.000 verschiedene Arten, die bekanntesten sind Linsen, Erbsen und Bohnen. Genauso vielfältig wie der Artenreichtum der Hülsenfrüchte ist auch ihr Einsatz in der Küche: Klassisch als Eintopf, als Beilage, frischer Salat oder weiterverarbeitet zu veganen Fleischalternativen bringt die Kulturpflanze Abwechslung auf den Teller und ist dabei auch noch gesund.
Um einen Überblick zu schaffen, haben wir nachfolgend eine Übersicht der beliebtesten Hülsenfrüchte, der verschiedenen Sorten und der Anwendung in der Küche zusammengestellt.
Hülsenfrüchte aus Bayern
Foto: U. Schlierer Um dem Trend zu pflanzlichen Eiweißlieferanten in unserer Gesellschaft gerecht zu werden, setzen immer mehr landwirtschaftliche Betriebe in Bayern auf regional erzeugte Hülsenfrüchte. So auch Familie Schlierer-Zeh vom s`hofhäusle (Facebook, Instagram) im schwäbischen Neu-Ulm: Mit der grün-marmorierten Linse, auch Anicia genannt, bringen sie seit 2017 eine echte Kulturpflanze zurück auf die heimischen Felder. „Wir bauen Linsen an, weil sie gut in die Fruchtfolge passen, dem Boden etwas zurückgeben und zudem sehr beliebt in unserer Region Schwaben sind“, so das Paar.
Hülsenfrüchte dienen dem Boden als Nährstofflieferant, tragen zur Bodenfruchtbarkeit bei und ermöglichen die Einsparung von mineralischem Dünger. Zudem bereichern sie den Boden mit Stickstoff und bereiten ihn perfekt auf Folgekulturen wie Getreide vor. Ein weiterer Vorteil von Leguminosen sind ihre Blüten, die vor allem Honigbienen und Hummeln mit Nektar versorgen. Damit ist der Anbau von Hülsenfrüchten boden-, insekten- und klimafreundlich. Aufgrund dieser ökologischen Vorteile wird der Hülsenfruchtanbau durch zahlreiche Forschungsprojekte gefördert und weiter ausgebaut. Ziel ist es, bis 2030 zehn Prozent der deutschen Ackerflächen mit der vielfältigen Kultur zu besetzen.
Linsen
Neben der grün-marmorierten Linse, die Familie Schierer/Zeh anbaut lassen sich auf den bayerischen Feldern immer mehr Arten wie die Beluga- oder Tellerlinse finden. Nicht ohne Grund, denn während der klassische Linseneintopf hierzulande lange Zeit als „Oarme-Leide-Essen“ galt, erleben Linsen derzeit eine echte Renaissance als vegane Proteinquelle. Egal ob als Fleischersatz in der Bolognese, als orientalische Curry oder als Brotaufstrich: Die gesunde Hülsenfrucht lässt sich vielseitig einsetzen und bringt damit richtig Abwechslung in die Küche. Zudem sind sie sehr schnell und einfach in der Zubereitung: Kurz gewaschen, eingeweicht und gekocht lassen sich Linsen in fast jedes Gericht integrieren – egal ob als vegetarische Linsenpflanzerl oder als knackige Gemüsebeilage für Senfeier.
Erbsen
Obwohl die Erbse heutzutage in großen Mengen als Tierfutter genutzt wird, verdient auch sie einen Platz auf unserem Teller: Die grüne Hülsenfrucht ist nicht nur gut für unsere Verdauung, sondern enthält ebenfalls viel Eiweiß und Vitamine. Die Gartenerbse findet sich sowohl in Gemüsebeilagen, Suppen oder deftigen Eintöpfen wieder als auch im Püree oder als Bratling. Zuckererbsen sind dagegen knackiger und können auch roh und mit Schale verzehrt werden.
Bohnen
„Das interessiert mich nicht die Bohne!“ – sollte es aber! Denn gegen die weit verbreitete Meinung sind Bohnen alles andere als langweilig und fade: Sie lassen sich zu vielseitigen Gerichten verarbeiten und bringen Abwechslung in die Küche – beispielsweise als vietnamesischer Bohneneintopf mit Schweinenacken. Auch bei dieser Art der Hülsenfrucht gibt es verschiedene Sorten in zahlreichen Größen, Farben und Formen: von der gelben, länglichen Wachsbohne über dicke Bohnen bis hin zur roten Kidneybohne. Insgesamt gibt es in Deutschland über 100 Bohnensorten. Zudem sind Bohnen sehr gesund, sollten aber in jedem Fall vor dem Verzehr gekocht werden, da sie im rohen Zustand giftige Stoffe enthalten können.
Kichererbsen
Wer Kichererbsen aus bayerischem Anbau sucht, wird vielerorts nur selten fündig. Sie sind auf den deutschen Feldern noch eine echte Rarität. Doch im Zuge der verstärkten Nachfrage nach Kichererbsenprodukten wie Hummus und Falafel könnte sich das schon bald ändern. Es gibt bereits einige Landwirt:innen in Bayern, die sich an den Anbau der exotischen Hülsenfrucht wagen und sie auf unsere heimischen Felder bringen. So kann die Kichererbse in Zukunft als regionales Erzeugnis in vielfältigen Gerichten wie Salaten, Hummus oder Currys zum Einsatz kommen – ganz ohne lange Lieferwege.
Süßlupine
Für viele dürfte dieser Vertreter der Hülsenfrüchte wohl eher ungewöhnlich sein: die Süßlupine. Es gibt davon rund 300 Sorten, von denen in Bayern allerdings nur drei angebaut werden: die Gelbe, die Weiße und die Blaue Lupine. Sie alle haben einen hohen Eiweißgehalt und spielen daher besonders in der veganen und vegetarischen Ernährung eine zentrale Rolle. Im Supermarkt lassen sich Lupinenkerne in fertigen Bratlingen, Würstchen und Milchersatzprodukten wiederfinden. Der leicht nussige Geschmack macht die Lupine zur idealen Komponente in der Gemüsepfanne oder im Salat.
Sojabohnen
U. Schlierer Als Fleischersatz ist Soja mittlerweile nicht mehr aus der vegetarischen Küche wegzudenken. Kein Wunder – die Sojabohne ist der perfekte Lieferant von hochwertigem, pflanzlichem Eiweiß. Hinzu kommen Fettsäuren, ein hoher Anteil an Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Zink und Kalium sowie viele Vitamine. Doch nicht nur in Sachen Inhaltsstoffe ist die Sprosse ein echter Allrounder. Sie dient als Grundlage für zahlreiche vegane Produkte wie Milch, Joghurt, Mehl oder Tofu. Und das Beste: Die Sojapflanze hat es mittlerweile auch auf einige unserer bayerischen Felder geschafft und kann somit guten Gewissens aus heimischer Herkunft bezogen werden.
Erdnüsse
Erdnussfelder sind in Bayern aktuell nur im Rahmen eines Versuchsanbaus an drei Standorten zu finden. Die bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft wagt damit die ersten Schritte, die exotische Hülsenfrucht auch hierzulande zu etablieren. Schlechte Witterungsverhältnisse und kühlere Temperaturen stellen den Anbau zwar vor große Herausforderungen, dennoch konnten bei den Versuchen schon erste Erfolge erzielt werden. Es bleibt nur zu hoffen, dass es gelingt, das Saatgut für Erdnüsse auch für den Anbau in Deutschland zu optimieren. Denn dann können wir den pflanzlichen Eiweißlieferanten, der vor allem als Knabberei beliebt ist, in Zukunft auch aus heimischem Anbau genießen.
Tipps zur Zubereitung von Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte sind gesund, vielfältig und sogar regional – trotzdem haben viele Menschen Bedenken und verzichten auf die vielen Vorteile, die Bohnen, Linsen und Co. mit sich bringen. Grund sind Magenbeschwerden und Blähungen, die der Verzehr der Nährstoffpakete verursachen kann. Doch die gute Nachricht vorab: Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, gewöhnt seine Verdauung an die erhöhte Ballaststoffzufuhr und unangenehme Nebenwirkungen werden weniger. Zudem spielt die Zubereitung eine große Rolle: Aufgrund giftiger Inhaltsstoffe sollten getrocknete Hülsenfrüchten bis auf wenige Ausnahmen (Grüne Erbsen, Erdnüsse) nie roh verzehrt werden. Wer außerdem folgende Tipps und Tricks bei der Verarbeitung beachtet, kann Hülsenfrüchte bedenkenlos konsumieren und somit mehr Abwechslung in den Speiseplan bringen.
