Preiswerte Protein-Power: Milchprodukte machen’s einfach.

Molkenprotein, auch bekannt als Whey-Protein, ist die perfekte Eiweißquelle, wenn euer Körper schnell Nachschub braucht. Denn aufgrund seiner Form kann es blitzschnell aufgenommen und verwertet werden – ohne große Verdauungsarbeit.

Daneben liefert Molkenprotein alle essenziellen Aminosäuren, also genau die Eiweißbausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss. Für den maximalen Proteinschub sorgen die zahlreichen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) im Molkenprotein. Diese werden direkt in der Muskulatur verarbeitet – im Gegensatz zu anderen Aminosäuren, die erst den Umweg über die Leber nehmen.

Weil die Molkenproteine den Aminosäurespiegel im Blut so schnell ansteigen lassen und einen großen Vorrat an Proteinbaustoffen liefern, ist es für Sportlerinnen und Sportler sinnvoll, sie unmittelbar nach dem Training einzunehmen. Beschädigte Muskelfasern werden repariert und neue Muskelmasse aufgebaut. So schnell wie Molkenprotein vom Körper aufgenommen wird, ist es allerdings auch wieder aus dem Körper verschwunden. Molkenprotein gilt daher als sehr wirkungsvolle, aber kurzfristige Eiweißquelle.

Schon gewusst?

Molkenprotein hat aufgrund seiner vielen essenziellen Aminosäuren eine biologische Wertigkeit von 104. Das bedeutet: Unser Körper kann das Molkenprotein besonders effizient in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Damit übertrifft es sogar das Volleiprotein, das mit einer Wertigkeit von 100 als Referenzwert verwendet wird.

Während Molkenprotein der Sprinter unter den Milchproteinen ist und für den schnellen Eiweißschub sorgt, übernimmt Kasein die Rolle des Langstreckenläufers. Kasein wird vom Körper deutlich langsamer verdaut, weil die Proteine, gemeinsam mit anderen Stoffen, in sogenannten Mizellen gebunden sind. Erst durch die sauren Bedingungen in unserem Magen lösen sich die Mizellen auf. Körpereigene Enzyme zerlegen dann die freigewordenen Proteine in die wertvollen Aminosäuren.

Weil Kasein unseren Körper über viele Stunden hinweg gleichmäßig mit Aminosäuren versorgt, wird es von vielen sportlich aktiven oder gesundheitsbewussten Menschen mit der Abendmahlzeit eingenommen. Dadurch kann der Körper über die Nacht hinweg von den Eiweißreserven zehren und die Muskeln regenerieren. Auch bei Personen, die eine Diät machen, sind kaseinreiche Mahlzeiten rund um den Tag beliebt, denn dieses Protein sättigt spürbar länger als viele andere Eiweißquellen.

Da der Körper aber nicht alle Bestandteile von Kasein vollständig verwerten kann, liegt dessen biologische Wertigkeit im Vergleich zu Molkenprotein bei 77. Für den schnellen Proteinschub nach dem Training ist Kasein also eher weniger geeignet, punktet aber als dauerhafter Eiweißlieferant.

Schon gewusst?

Kasein steckt voller Calcium – ein wichtiger Mineralstoff für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Besonders praktisch also, wenn ihr gleich mehrfach profitieren wollt.

Der ideale Start in den Tag: Joghurt mit frischem Obst und Müsli oder Quark auf Brot. Beide Kombis liefern wertvolle Proteine und Kohlenhydrate für einen aktiven Morgen und eignen sich außerdem hervorragend als Snack vor dem Training: Sie liegen leicht im Magen und versorgen den Körper dank des Milchzuckers rasch mit Energie.

Nach einem aktiven Vormittag und einem leichten Frühstück braucht der Körper neue Energie, um gut durch den restlichen Tag zu kommen. Milchprodukte sind dabei eine wertvolle Ergänzung für ein nährstoffreiches Mittagessen. Besonders beliebt bei Sportbegeisterten ist Magerquark – eiweißreich und vielseitig einsetzbar. Verfeinert mit frischen Kräutern macht er zum Beispiel Kartoffeln zu einem günstigen, einfachen und leckeren Gericht. Als leichtes Dessert im Anschluss eignet sich Skyr mit zuckerarmem Obst, wie Erdbeeren oder Heidelbeeren. Wer es noch süßer mag, kann den Skyr auch mit bayerischem Honig verfeinern.

Dieses leckere Mittagessen eignet sich als Mahlzeit vor dem Training und liefert mit der Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und Vitaminen eine ideale Grundlage für körperliche Leistung. Zudem unterstützt es nach dem Training die Muskelregeneration und füllt die Energiespeicher auf.

Wann genau ist der optimale Zeitpunkt für die Proteinzufuhr nach dem Sport? Ernährungsexpertin Dr. Christina Steinbach erklärt im Interview „Sport und Ernährung in Balance – mit Joghurt“ mit der Initiative Milch: „In der anabolen Phase, den ersten 30 Minuten nach dem Training, sind die Muskeln besonders empfänglich für Nährstoffe. Hier hilft der hohe Proteingehalt, um etwa beschädigte Muskelfasern zu reparieren.“ Ein Protein-Shake eignet sich besonders gut, um eurem Körper einen schnellen Eiweißkick zu geben. Und den könnt ihr ohne Nahrungsergänzungsmittel ganz einfach zu Hause vorbereiten! Skyr, Magerquark, einfache Milch und etwas zuckerarmes Obst eignen sich hervorragend dafür, schmecken ausgezeichnet und sind auch noch kostengünstig.

Für den schnellen Boost setzen viele Sporttreibende tagsüber besonders auf Molkenproteine, auch als Whey bekannt. Kaseine eignen sich stattdessen abends besser, da sie den Körper über Stunden hinweg gleichmäßig mit Eiweiß beliefern. Als Abendessen empfiehlt sich deshalb magerer Hartkäse auf Dinkelbrot – ein Snack der nicht nur sättigt, sondern auch schmackhaft und kalorienarm ist und den Körper über Nacht optimal mit hochwertigem Eiweiß versorgt.