Preiswerte Protein-Power: Milchprodukte machen’s einfach.
Für aktive, bewegungsfreudige Menschen ist Protein in der Ernährung schon lange unverzichtbar. Um Muskelwachstum und Fitness zu steigern, greifen viele deshalb zu kostspieligen Nahrungsergänzungsmitteln. Der Eiweiß-Boost lässt sich allerdings viel einfacher und preiswerter erzielen: Milch und Milchprodukte enthalten jede Menge wertvolle Proteine, die der Körper auch noch superschnell umwandeln kann. Und das Beste: Milchprodukte sind nicht nur lecker, sie lassen sich ganz einfach in die alltäglichen Mahlzeiten integrieren!
Was genau in der Milch steckt, welche Rollen Molkenproteine und Kaseine spielen und wie ihr Milchprodukte im Alltag gezielt fürs Training oder zur Regeneration nach dem Sport nutzen könnt, erfahrt ihr hier. Außerdem erklärt Ernährungsexpertin Dr. Christina Steinbach im Interview mit der Initiative Milch, worauf es bei einer ausgewogenen Ernährung für Sporttreibende wirklich ankommt. Und obendrauf gibt’s leckere, proteinreiche Rezeptideen
Molkenproteine und Kaseine: das Power-Duo
Bereits ein Glas Milch (200 ml) enthält rund sechs Gramm Protein. Das deckt bereits über ein Zehntel des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen und etwa fünf bis zehn Prozent des Bedarfs von Hochleistungssportlern. Mehr darüber, wie viel Eiweiß einzelne Personengruppen benötigen, erfahrt ihr im Interview mit Ernährungstherapeutin Dr. Claudia Laupert-Deick.
Während es kaum einen Unterschied macht, ob ihr fettarme Milch, Mager- oder Vollmilch trinkt, ist es entscheidend, ob ihr reine Milch oder Milchprodukte zu euch nehmt. Noch mehr Protein als Milch enthalten nämlich Lebensmittel wie Quark, Skyr oder griechischer Joghurt. Ein echter Eiweiß-Champion ist dabei der Magerquark mit bis zu 13 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Aber Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß! Wir unterscheiden zwischen Kaseinen und Molkenproteinen, die in reiner Milch in einem anderen Verhältnis enthalten sind als in Milchprodukten. Beispielsweise befinden sich in der Milch etwa 80 Prozent Kasein und 20 Prozent Molkenprotein, bei Käse variiert das Verhältnis der beiden Eiweißarten. Obwohl reine Milch mehr Kasein als Molkenprotein enthält, befinden sich Molkenproteine vor allem in flüssigeren Produkten wie Ricotta und Kaseine vorrangig in härterem Käse. Je nach Art des Milchproduktes wird bei der Herstellung unterschiedlich viel Molke ausgeschieden und es gilt: Je trockener der Käse ist, desto weniger Molkenprotein und desto mehr Kasein ist enthalten.
Wichtig zu wissen: Die beiden Eiweißarten haben verschiedene Funktionen für euren Körper.
Kasein und Molkenprotein sind im Zusammenspiel ein echtes Power-Duo. Während Molkenprotein den Körper schnell und kurzfristig mit Eiweiß versorgt, hält Kasein die Eiweißzufuhr lange stabil. Aber Achtung: „Zu viel Eiweiß bringt keinen zusätzlichen Nutzen“, verrät Dr. Claudia Laupert-Deick im Interview. Denn zu viel Protein kann unserem Körper auf Dauer auch schaden. Bei einer ausgewogenen Ernährung braucht der Körper in der Regel also keine weiteren Nahrungsergänzungsmittel, um seinen Proteinbedarf zu decken.
Milchproteine für die Muskeln: Wann esse ich was?
Milch und Milchprodukte schmecken nicht nur köstlich, sondern sind auch wahre Proteinwunder! Sie liefern hochwertiges Eiweiß, das Sporttreibenden gezielt hilft, die eigenen Trainingsziele zu erreichen. Sehr beliebt sind vor allem bayerische Milch und Milchprodukte.
Entscheidend ist neben der Art und Menge der aufgenommenen Proteine auch, wann wir sie zu uns nehmen. Hier erfahrt ihr, wann ihr welche Milch und Milchprodukte am besten in euren Tag integriert – von morgens bis abends.
Einfache Rezepte für einen Proteinschub
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Knusprige Protein Semmeln
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Dinkel-Milchreis mit Beeren-Kompott
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Magerquark Brot
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Schoko-Bananen-Shake
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Frühstücksbuns mit Heidelbeeren
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Gefüllte Paprika
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Protein-Heidelbeereis
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Hüttenkäsetaler mit Haferflocken
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Protein-Quark-Auflauf
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Hafer-Heidel-Heimat-Boost
