Milch und Milchalternativen – für eine gesunde Ernährung

Früher waren Pflanzendrinks im Supermarkt eine Rarität. Heute findet man sie ganz selbstverständlich neben Kuhmilch im Regal. Das zeigt: Imitate auf Basis von Reis, Soja, Hafer oder Mandeln liegen im Trend. Sie ersetzen mit ihren Inhaltstoffen und Geschmack zwar keine Milch, tragen aber zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

Auf dieser Seite erfahrt ihr, wo die Rohwaren für Milch und Milchalternativen herkommen, wie sich ihre Nährstoffzusammensetzung voneinander unterscheidet und was sonst noch in den verschiedenen Getränken steckt.

Was sind eigentlich Pflanzendrinks?

Anders als Milch können Pflanzendrinks zu Hause selbst zubereitet werden. Sie bestehen meist aus Hülsenfrüchten, (Pseudo-)Getreide, Nüssen, Wasser, Öl, Süßungsmittel und Salz. Man bezeichnet die pflanzlichen Drinks auch als wässrige Extrakte. Bei der Herstellung wird nämlich die Hauptzutat entweder vor dem Mahlen eingeweicht oder nach dem Mahlen mit Wasser gemischt.

Pflanzendrinks ähneln optisch Milch sowohl in Farbe und Konsistenz als auch teilweise bei der Verwendung. So können die Milchalternativen zum Kochen und Backen sowie im Müsli, Kaffee und Smoothie verwendet werden. Aufgrund ihres wässrigen Auszugs lassen sich Pflanzendrinks allerdings schwer zu Joghurt, Crème Fraîche oder Käse verarbeiten. Das gelingt nur mit Zusatzstoffen und aufwendigen Verarbeitungsschritten. Für Veganer:innen und Menschen mit Unverträglichkeiten sind pflanzenbasierte Drinks aber eine willkommene Alternative zu Milch.

Zu den häufigsten Milchalternativen gehören:

Haferdrink
Sojadrink
Reisdrink
Mandeldrink

Weitere Alternativen werden aus Dinkel, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Amaranth, Cashew, Haselnuss Macadamia, Kokos, Lupinen, Hanf oder Erbsen hergestellt. Übrigens dürfen Pflanzendrinks nicht als Milch bezeichnet werden, da sie nicht bei einem Tier gemolken wurden. Das hat der Europäische Gerichtshof vor einigen Jahren beschlossen und gilt auch für Milchprodukte wie Käse, Butter und Joghurt. Demnach darf ein veganer „Käse“ nicht als Käse bezeichnet werden.

Milch und Pflanzendrinks im Überblick

Kuhmilch – von Natur aus nährstoffreich

Kuhmilch zählt aufgrund ihrer wichtigen Nährstoffe in vielen Teilen der Welt als Grundnahrungsmittel. Pro Kopf werden in Deutschland jährlich rund 50 Liter Milch getrunken. Kein Wunder! Denn sie steckt voller natürlicher Mineralstoffe sowie Vitamine und erfüllt höchste Qualitätsstandards. So unterliegt sie sowohl beim Melkvorgang als auch bei der Verarbeitung strengen hygienischen Vorschriften.

Im Supermarkt finden sich meist drei Milch-Sorten, die sich in ihrer Herstellungsweise und Haltbarkeit unterscheiden. Frischmilch wird für 15 bis 30 Sekunden auf 72 bis 75°C erhitzt und ist ungeöffnet nur wenige Tage haltbar. ESL-Milch (englisch für Extended Shelf Life, also längere Haltbarkeit im Regal) wird für ein bis vier Sekunden auf bis zu 127°C erhitzt und ist bis zu drei Wochen haltbar. Und H-Milch wird für zwei bis drei Sekunden auf eine Temperatur von mehr als 135°C gebracht und hält sich dadurch ungeöffnet bis zu sechs Monate.

Was alles in Kuhmilch steckt, erfahrt ihr im folgenden Video:

Haferdrink – reich an ungesättigten Fettsäuren

Der Haferdrink hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. So ist er laut einer Umfrage aus dem Jahr 2021 die am häufigsten konsumierte Milchalternative in Deutschland. Hafer wird unter anderem in Bayern angebaut und ist in der EU gentechnikfrei.

Der Drink besitzt nur wenig Fett, ist aber dafür reich an ungesättigten Fettsäuren. Mit seiner natürlichen Süße eignet er sich besonders gut im Kaffee, Müsli oder zum Backen.

Sojadrink – kommt der Kuhmilch am nächsten

Der Sojadrink ist ein pflanzlicher Milchersatz aus Sojabohnen und das Urgestein unter den Pflanzendrinks. Aussehen, Aufbau und Verwendungsmöglichkeiten ähneln stark der Kuhmilch.

Bei gleichem Eiweißgehalt enthält der Drink jedoch weniger Kalorien, Zucker und Fett. Dafür besitzt er einen hohen Proteingehalt. Sojadrinks schmecken nach Sojabohne und eignen sich aufgrund der geringen Süße für alle Speisen und Getränke.

Reisdrink – gut verträglich

Der Reisdrink ist eine Form der Getreidemilch und damit eine pflanzliche Milchalternative. Für die Produktion wird fast ausschließlich Vollkornreis verwendet. Im Endprodukt ist allerdings nur ein Bruchteil des Getreides enthalten, da er durch den Filterprozess größtenteils entfernt wird.

Reisdrinks schmecken süßlich, sind glutenfrei und kommen ohne Soja und Nüsse aus. Sie enthält jede Menge Kohlenhydrate und liefert einen kleinen Energiekick für den Tag. Der Nährstoffanteil ist bei diesem Milchersatz hingegen gering.

Mandeldrink – perfekt für Diabetiker

Mandeldrinks bestehen zum Großteil aus Wasser und haben ähnlich wie der Reisdrink kaum Nährstoffe. Sie sind gluten- und lactosefrei und aufgrund ihres niedrigen Fett-, Cholesterin- und Kohlenhydratgehalts gut für Diabetiker oder Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen geeignet.

Das Getränk hat einen milden, süßlichen und nussigen Geschmack und macht sich besonders gut im Kaffee, Müsli oder Smoothie.

Woher kommen unsere Drinks?

Regionale Rohstoffe unterstützen die heimische Landwirtschaft und haben nur kurze Transportwege. Mit Klick auf die Verpackungen erfahrt ihr, woher die Zutaten stammen.

Ein Blick auf die Verpackung im Supermarkt lohnt sich. Was ihr außer der Herkunft noch alles mit Hilfe der Verpackung erfahrt, erklärt euch die ehemalige Milchkönigin Trixi in diesem Video:

Welche Zutaten stecken in Milch & Co.?

Je natürlicher und unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto weniger Zutaten enthält es meist. In dieser Übersicht erfahrt ihr mehr über die Zutaten der verschiedenen Drinks.

Wichtige Nährstoffe: Das ist in den Drinks enthalten

Lebensmittel unterscheiden sich im Hinblick auf ihre Nährstoffzusammensetzung. Klickt für die Nährstoffangaben einfach auf die entsprechenden Symbole.

Ein Interview über Kuhmilch und Milchalternativen

Fest steht: Kuhmilch und Pflanzendrinks sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Ob Pflanzendrinks zukünftig Kuhmilch aber ersetzen können und ob Milch sogar bald gänzlich aus den Supermarkt-Regalen verschwindet, erfahrt ihr im folgenden Interview mit Ernährungswissenschaftlerin Dr. Karin Bergmann.

Kuhmilch besitzt viele Vitamine, Nährstoffe und Eiweißquellen. Können Pflanzendrinks aus ernährungstechnischer Sicht mit Kuhmilch mithalten?

Bergmann: Aufgrund ihrer Rohstoff-Zusammensetzung können Pflanzendrinks mit der Nährstoffmatrix von Kuhmilch nicht mithalten. Pflanzendrinks werden zwar mit Nährstoffen angereichert, um die gleiche Menge wie Milch zu erhalten, qualitativ sind die Eigenschaften der Milchnährstoffe aber nicht zu imitieren. Das Eiweiß in Pflanzendrinks ist in der Zusammensetzung gegenüber Milch etwas ungleich und auch recht schlecht verfügbar für den Körper. Bei Calcium ist es ähnlich. Zudem enthält Kuhmilch Jod, das aus gesetzlichen Gründen bis auf Kochsalz nirgendwo angereichert werden darf.

Warum liegen Pflanzendrinks gerade so im Trend?

Bergmann: Wenn man die Marktforschung anschaut, verzeichneten Pflanzendrinks 2022 ein hohes Wachstum von 8,7 Prozent gegenüber dem Vorjahr. Der Absatz von Milch sank hingegen um 7,2% im Vergleich zu 2021. Das liegt daran, dass Pflanzendrinks neu und innovativ sind und deshalb schnell und stark wachsen – gerade unter jungen Leuten. Ein Drink auf pflanzlicher Basis ist auf den ersten Blick eine interessante Option, um tierische Lebensmittel einzusparen. Allerdings probieren viele nur das neue Angebot, um mitzureden. Die meisten Menschen bleiben nicht dauerhaft dabei. Das macht sich gerade im Konsum bemerkbar. Pflanzendrinks haben zwar ein hohes Wachstum, das Konsumniveau ist jedoch mit einem Liter pro Kopf in Deutschland verhältnismäßig niedrig. Zum Vergleich: Bei Milch lag der durchschnittliche Konsum 2021 bei etwa 47,8 Liter.

Werden sich Pflanzendrinks (in Deutschland) in Zukunft durchsetzen?

Bergmann: Die Pflanzendrinks hätten viel zu tun, um zahlenmäßig den Konsum von Milch zu erreichen. Pflanzendrinks werden sicherlich zu einem festen Bestandteil der Ernährung in Deutschland werden. Aus meiner Perspektive ergänzen Pflanzendrinks die Milch – aber nicht umgekehrt. Die Fachgesellschaften sind sich überwiegend einig, dass ein Pflanzendrink in unseren Breiten kein vollständiger Ersatz für das Kulturgut Milch darstellt.

Worauf können Verbraucher:innen beim Kauf von Milch und Pflanzendrinks achten?

Bergmann: Der entscheidende Unterschied: Dem Grundnahrungsmittel Milch dürfen keine anderen Stoffe zugesetzt werden. Sonst ist es keine Milch. In Pflanzendrinks sind gleich mehrere Zusatzstoffe enthalten, um technologisch zu „überleben“. Bei den pflanzlichen Getränken muss man sich deshalb auch ein wenig mit der Deklaration auf der Zutatenliste auskennen. Aber auch bei ihnen kann man sicher sein, dass diese Zusätze gesundheitlich unbedenklich sind. Wer als gesunder Mensch ein möglichst natürliches, also wenig verarbeitetes Lebensmittel haben möchte, greift lieber zur Milch. Bio-Qualität ist für beide Produktschienen prima, aber aus preislichen Gründen nicht für alle machbar.

Gibt es beim Kochen und Backen Unterschiede zwischen Kuhmilch und Pflanzendrinks?

Bergmann: Grundsätzlich sind Textur und Geschmack von pflanzenbasierten Produkten anders als bei Milch oder Sahne. Es sind zwei verschiedene Warengruppen, die einen anderen sensorischen Gesamteindruck im Produkt und auf der Zunge hervorrufen. Das ist am Ende dann auch einfach Geschmacksache. Aber wenn man die Gebrauchszwecke der Pflanzendrinks betrachtet, können sie in der Küche überall verwendet werden, wo auch Kuhmilch verwendet wird – zum Beispiel bei Pudding oder Panna Cotta.

Wir bedanken uns für das Interview!